目的別立位訓練ガイド

目的

• 全身のウォームアップ
• 下肢と体幹の筋力、バランスの向上
• 心肺機能の向上

ポイント

• 上体が前後左右に傾かないように心がけましょう。
• 音楽や指導者のカウントに合わせてリズムよく20～30回を目安に行いましょう。

※筋肉が温まったら、痛みのない範囲でストレッチをしましょう。

目的

• 足関節の柔軟性向上
• 前脛骨筋の強化
• つま先挙上角度の改善によるつまづき防止

ポイント

• 片足を前に出し、つま先を上げ踵で床に軽くタッチして元の位置に戻します。
• 足を前に出す際に体が後ろに傾かないようにしましょう。
• 左右交互に10～20回を目安に行いましょう。

※可能な方は踏み出す足と反対の手を前に出しながら行ってみましょう。

目的

• 通常のヒールタッチの効果＋内転筋の強化
• 左右へのバランス力向上

ポイント

• 足をクロスさせるように閉じながら、踵を床にタッチさせて元の位置に戻します。
• 足を出す際に上体をまっすぐに保ちバランスを維持しながら行いましょう。
• 左右交互に10～20回を目安に行いましょう。

×上体が左右に傾いてしまっている。

目的

• 股関節の柔軟性向上
• 中殿筋や内転筋群の強化による左右へのふらつき防止

ポイント

• 足を軽く持ち上げながら右足、左足の順で横に開きます。（オープン）
• 足を閉じる際も右足、左足の順で元の位置に戻します。（クローズ）
• 足を開く際は、つま先をなるべく正面に向けたまま行いましょう。
• 5～10回を目安に行い、次に左足、右足の順でも行ってみましょう。

目的

• 腸腰筋および腹筋下部の強化
• 片脚立位でのバランス力向上

ポイント

• 大腿部が床と水平になる高さまでリズムよく脚を上げましょう。
• 上げたときに上体が丸まったり、後ろに反らないようにしましょう。
• ・左右交互に10～20回を目安に行いましょう。

目的

• 下腿三頭筋の強化による歩行時の蹴り出し力の強化
• 全身の循環の改善と浮腫の予防、軽減
• バランス力の向上

ポイント

• ふくらはぎを意識してゆっくりと背伸びをします。
• 母趾球（親指の付け根）に体重を乗せて行いましょう。
• 下ろす際も力を抜きすぎず、ゆっくりと下ろします。
• １０回を目安に行いましょう。

目的

• 小刻み歩行やすくみ足の改善
• 下肢の筋力および柔軟性向上

ポイント

• ステップ１で右足を小さく踏み出し、元の位置に戻します。
• ステップ２で右足を少し大きめに踏み出し、元に位置に戻します。
• ステップ３で右足を更に大きく踏み出し、床を蹴って元の位置に戻します。
• 左右交互に6～10回を目安に行いましょう。

目的

• 下肢の筋肉のウォームアップ
• 下腿三頭筋（主にヒラメ筋）のストレッチ
• 立ち上がり動作初期の足関節背屈可動域の拡大

ポイント

• 下肢の筋肉をリラックスさせたまま、ハーネスに体重を預け、ゆっくりと腰を落とし、 痛みのない範囲で膝を深く曲げていきます。
• このときなるべく踵が上がらないようにし、下腿を前傾させましょう。
• 腰を落とした状態でリラックスし、１５～２０秒維持します。

目的

• 膝への負担を極力抑えた状態での大腿四頭筋を中心とした下肢全般の強化
• 膝関節痛の予防、軽減

ポイント

• 足は肩幅より少し広めに開き、膝とつま先はやや外側に開きましょう。
• 背すじを伸ばしたままお尻を後ろに突き出すように、4秒ほどかけて痛みのない範囲で膝を浅めに曲げます。
• 膝が内側に向かないようにつま先と同じ方向に向けて曲げていきましょう。
• 主に大腿四頭筋を意識しながらゆっくりと立ちます。
• 10回を目安に行いましょう。

目的

• 下肢、体幹の強化による立ち上がり動作の改善
• 膝関節痛の予防、改善

ポイント

• ハーフスクワットと同じ姿勢で、お尻を膝の高さまで4秒ほどかけて下ろして いきます。
• 膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに引きながら行いましょう。
• 膝が内側に向かないようにつま先と同じ方向に向けて曲げていきましょう。
• 主に大腿四頭筋を意識しながら立ちます。
• 5～10回を目安に行いましょう。

目的

• 内転筋群の強化
• 膝関節の内反変形（Ｏ脚）や疼痛の予防

ポイント

• 足を肩幅よりも広く開き、つま先は45度外に開いて立ちます。
• 背すじを伸ばしたまま、お尻を膝の高さまで4秒ほどかけて落としていきます。
• スクワットと同様に膝とつま先を同じ方向に向けて行いましょう。
• 5～10回を目安に行いましょう。

目的

• 下肢全般の強化による、膝立ち状態からの立ち上がり強化
• 立位、歩行時のバランス強化

ポイント

• 腰幅に開いた足を前後に開きます。腰を下ろした時に両方の膝が９０度になるように広さを調整しましょう。
• 前の脚の大腿と後ろの脚の下腿が床と平行になるまで真下に腰を落とします。
• バランスを維持し真上に立ちましょう。左右各５～１０回を目安に行いましょう。

目的

• 腰背部の筋肉のストレッチおよびリラックス

ポイント

• 通常の立ち位置より一歩前に出て、足を腰幅に開いて軽く膝を曲げた状態からゆっくりと後ろにもたれかかりながら腰を下ろしていきます。
• 腰を丸めた状態で、リラックスしながらゆっくりと3回ほど深呼吸をしましょう。

目的

• 腹筋群および脊柱起立筋群の強化
• 肩関節可動域拡大
• 下腿三頭筋（主に腓腹筋）のストレッチ

ポイント

• 足を腰幅に開き、両手を前に伸ばします。
• 踵が床から離れないようにしながらゆっくりと体を前に傾けます。
• このとき腰が丸まったり反ったりしないように体幹部に力を入れて体を一直線に保ちましょう。
• 余裕がある方は次に踵を上げて行いましょう。
• ５秒～１０秒静止させ２～３回を目安に行いましょう。

目的

• 腸腰筋および姿勢維持に関連する体幹の強化
• 片脚立位のバランス力向上

ポイント

• 両手を広げて、軸足と反対の脚を大腿部が床と平行になるようにゆっくりと上げ、1～2秒静止します。
• 脚を上げた際に腰が丸まったり、反ったりしないように体幹部に力を入れてまっすぐに保ちましょう。
• 脚を下ろす際も力を抜かずゆっくりと下ろしましょう。
• 左右交互に６～１０回を目安に行いましょう。

目的

• 腹直筋および脊柱起立筋の強化
• 片脚立位のバランス力向上

ポイント

• ハーネスに体重をあずけて、ゆっくりとしゃがみます。
• その姿勢のまま、おヘソをのぞき込むように、ゆっくりと息を吐きながらお腹を丸めます。
• 次に鼻から吸いながら、腰を意識してゆっくりと上体を起こし元の姿勢に戻ります。
• ５回を目安に行いましょう。

目的

• 内腹斜筋の強化
• 腰のストレッチ

ポイント

• 腰を落とした状態で、手を前方に伸ばします。
• 息を吐きながらゆっくりと腰を回旋させていきます。
• このとき膝は正面に向けたまま行いましょう。
• 小さめに左右3回ずつ行い、痛みや不安がなければ次に大きく左右２回ずつ行いましょう

目的

• 内転筋群の強化
• 左右へのバランス強化

ポイント

• 両手を広げて綱渡りを行うイメージで足を前後に一直線に揃えて立ちます。難しい方は完全に揃えずに適度に左右の足の幅をとりましょう。
• 目線を正面に向け、胸を張り、おへその下に力を入れてバランスを保ちます。
• ハンドグリップは握らずに手を置くようにして、頼りすぎないようにしましょう。
• 安定して行える方は目を閉じて行ってみましょう。
• ５秒～１０秒を左右交互に２回を目安に行いましょう。

目的

• 左右へのスムーズな重心移動およびバランス強化

ポイント

• 足を肩幅よりもやや広めに開き、つま先は外側に開きます。
• 両手も横に広げましょう。
  初級：後方の踵を床につけたまま前方の脚に体重をかけていきます。
  目線は指先を見ます。足を戻して反対側も同様に行いましょう。
  中級：後方の踵を上げ、つま先立ちで初級と同じ動作を行います。
  上級：後方の足を持ち上げ、床から離して初級と同じ動作を行います。

目的

• 中殿筋の強化
• 左右へのバランス強化

ポイント

• 体の中心位置に軸足を置きます。
• 軸足と反対の脚をゆっくりと横に開きます。中殿筋を意識しながら行いましょう。
• 上体が前後左右に傾かないようにまっすぐに保ちます。
• つま先は横に向けず、正面に向けたまま行いましょう。
• ３～５秒静止させ左右交互に６～１０回を目安に行いましょう。

目的

• 股関節周囲筋の強化および可動域の拡大
• 体幹の筋力、バランスの強化

ポイント

• 体の中心位置に軸足を置き立ちます。
• 軸足と反対の脚を少し持ち上げ、ゆっくりと前、横、後ろへと繰り返し動かします。脚を上げる高さや開く大きさは無理のない範囲で行いましょう。
• 反対の脚も行い、慣れてきたら指導者の指示に従い、ランダムに運動してみましょう。
• 左右各３～５周を１～２セットを目安に行いましょう。